1. Forum
  2. Kost
  3. Kost Og Træning
  4. Spiser jeg helt forkert?

Spiser jeg helt forkert?

kaya80

kaya80

12 indlæg
  • Skrevet
  • Sidst opdateret

Jeg er i gang med forvandlingsskolens del. 1, men jeg er kommet i tvivl om hvorvidt min kost er helt forkert eller ok.

Jeg er 30 år, 162 cm og 58 kg og jeg spiser følgende på en dag:

Morgenmad: 240 gr. Vanilie Yoghurt fra Cheasy m. 40 gr. Havregryn

Formiddag: 1/2 stk. rugbrød (levebrød) med 1 tyndt skive ost (16 %) sommetider lidt gulerødder, ærter eller 1 stykke frugt.

Frokost: 1 stk rugbrød (levebrød) med f.eks. 1 æg + rejer / makrel i tomat

Eftermiddag: 1/2 stk. rugbrød (Levebrød) med 1 tyndt skive ost (16 %)sommetider lidt gulerødder, ærter eller 1 stykke frugt.

Aftensmad: Den kan f.eks bestå af 1 stk kyllingefilet, maks 80 gr grov pasta, 2 - 300 gram grønsager.

Jeg vil rigtig gerne tabe mig eller ihvertfald sænke min fedtprocent fra 21 - ca. 17 - 18 %, men synes ikke rigtig der sker noget :-( skal jeg bare have tålmodighed eller er jeg helt gal på den?

 

anna bogdanova

anna bogdanova

149 indlæg
  • Skrevet

Kære Kaya,

Prøv at se, hvad der anbefales at spise under kostplanen til Fase 1 her: 

    * Spis seks mindre måltider hver dag. Forskning viser, at hyppige måltider giver lavere fedtprocent, et mere stabilt blodsukker, lavere niveau af stresshormoner og betydeligt større muskelmasse.

    * Spis en halv håndfuld protein til hvert måltid, fx kylling, grønne linser eller magre mælkeprodukter.

    * Spis en halv håndfuld rodfrugter eller hele fuldkorn, fx quinoa, hirse eller boghvede til hvert måltid.

    * Spis 1-2 håndfulde grønsager til hvert måltid og som snacks. Den ideelle mængde er otte portioner dagligt, så snig dem ind som både tilbehør, hyggesnacks og smoothies.

    * Spis tropisk frugt og letoptageligt protein lige efter træning(fx skyr eller proteinshake med mango eller ananas), da de mindsker ømheden i musklerne.

    * Hold dig fra fedt og fibre lige efter træning, da de hæmmer optagelsen af næringsstoffer (spises efter senest en time).

    * Spis sunde fedtstoffer til hvert måltid, bl.a. fra avocado, fiskeolie, olivenolie samt nødder og kerner (fx valnødder, pekannødder og græskarkerner), svarende til ca 1 spsk.

(http://iform.dk/traening/styrketraening/forvandlingsskolen/hjaelp-kroppen-paa-vej-med-den-rigtig-kost)

 

Umiddelbart ser det ud til, at du ikke får nok næring fra grøntsager. Du skal op på min. 5 men helst 10 håndfulde dagligt for nok næring til de forandringer din krop gennemgår. 

Samtidigt skal du skære noget ned på mængden af de stivelsesrige kulhydrater, dvs. fuldkornsprodukter, for at ramme den halve håndfuld, der er foreskrevet; alt imens du skruer op for protein. 1 skive ost pr. måltid er slet ikke nok, du skal gå efter at ramme omkring 20 g protein pr. måltid.

Sidst, men absolut ikke mindst, skal du have meget mere fedt i kosten, for at dine hormoner (også fedtforbrændingshormonerne) kan fungere efter hensigten. Så tilføj 1 spsk. olivenolie/1/4 avocado/1 spsk frø eller kerner til hvert måltid. 

Plus et ekstra måltid lige efter træning med 1 stk. tropisk frugt og ca. 150 g skyr eller hytteost (eller en proteinshake) - så du får nok proteiner til genopbygning af musklerne (så de kan øge din forbrænding).

Erstat evt. din yoghurt med skyr om morgenen og halver havregrynene. Men allerhelst, lav en omelet med fx spinat, gurkemeje, løg og tomat - meget mere protein og næring fra grøntsagerne, dermed højere stofskifte fra morgenstunden og mere stabilt blodsukker. 

Samlet set, vil du føle du får meget mere mad, men det er nødvendigt at få nok næringsstoffer før kroppen gider smide fedt. 

Når du påbegynder fase 2, vær opmærksom på ændringer i kostplanen, der hører til. 

God træning Smile

KH Anna.

 

kaya80

kaya80

12 indlæg
  • Skrevet

Mange tak for svaret :-)

Men jeg synes godt nok det er svært, har jo brugt lang tid på at skære ned på kalorierne og nu skal jeg til at sætte det op og sammensætte min kost på en hel anden måde, så jeg har lige et par enkelte spørgsmål:

 - Hvor mange æg skal/må jeg bruge til omeletten om morgen?

 - Kan jeg spise skyr til mine mellemmåltider

 - Kan man vente med at spise det ekstra måltid til man kommer hjem dvs 10 - 15 min efter træning? Og kan f.eks minimælk gøre det ud for en "proteinshake"?

 

Kaya // som er meget taknemmelig for hjælpen, for nu skal der altså ske noget!

 

 

 

anna bogdanova

anna bogdanova

149 indlæg
  • Skrevet

 

Kære Kaya,

Kan sagtens forstå det kræver lidt mere energi at få retten kosten til - det gør det altid i starten, fordi det kræver en del mere bevidsthed fra ens side. Hvorfor det er godt at starte på noget nyt over en weekend eller en ferie - så har man mere overskud til at ændre det vante :)

Brug 2-3 æg i omeletten, du kan også bruge 1 æg og 2-3 æggehvider for en lettere konsistens. Sørg dog for at variere din morgenmad, så din krop ikke bliver for træt af æg - fx. pocheret laks med bær, avocado med rejer eller skyr med bær er også bud på en proteinholdig morgenmad. 

Skyr er et godt bud på mellemmåltider - men igen, variation er godt, så man ikke spiser det samme dag ud og dag ind. Det er dog oftest nemmest af planlægnings/indkøbsårsager at spise den samme slags mad i 2-3 dage i streg, og derefter købe ind til noget nyt. Det er også helt ok. 

Du kan sagtens vente med at spise til du kommer hjem. Nej, minimælk giver en for høj blodsukker og insulinrespons ift. proteinpulveret - så det er en god investering at få fat i en god øko valleprotein (og ikke nogen af de "fancy" proteinpulvere med smag, de er nemlig proppet med ting man ikke ønsker i sin krop)

God fornøjelse med det hele Smile

KH Anna.