1. Forum
  2. Kost
  3. Kost Og Træning
  4. Løb og styrketræning

Løb og styrketræning

Emil1998

Emil1998

1 indlæg
  • Skrevet
  • Sidst opdateret
Hej, Jeg vil gerne forsøge min vægt, samtidig med at jeg løber 2 gange om ugen + let styrketræning derhjemme, såsom armbøjninger og andre øvelser. Mit mål er, at jeg gerne vil have markerede muskler uden at gå i fitness center. Jeg vil gerne have nogle gode råd om især kosten, hvordan at jeg skal sammensætte denne for at det hele skal løbe rundt. Håber at der er en/nogle venlige sjæler, som vil hjælpe med dette :)
Andreas.O

Andreas.O

1 indlæg
  • Skrevet
  • Sidst opdateret
Hej Emil. Jeg har selv bodybuildet og styrketrænet i fire år. Sandheden er den at det uden tvil går hurtigere at bygge masse uden cardio, men samtidig er det også vigtigt at man tænker på motion (cardio). Mit råd er til dig, at du skal sørge for at træne hårdt, og sørge for efterfølgende at spise noget proteinholdeligt, - mad i form af kød eller en shake. Du skriver at du ønsker en markeret krop, og dermed ikke en "bodybuilder krop". Så her er min anbefaling: At du skal finde to faste dage hvor du løbetræner. De andre 4 dage om ugen skal du splitte ud således: 2 dage med mavetræning/coretræning hvor du også får lavet nogle rygbøjninger. 2 dage med armbøjninger, squats og lunges. Den sidste dag er en restday eller pausedag. Du skal selvfølgelig fordele træningerne, så du ikke har fx. mave/core dagene efter hinanden. Jeg vil gerne foreslå, hvordan du kunne ligge dagene: Mandag: mave/core, Tirsdag: løb, Onsdag: armbøjninger/squat/lunges, torsdag: mave/core, fredag: løb, lørdag: armbøjninger/squat/lunges. Øvelser/gentagelser/set: Mave/core: Mavebøjninger: 10-15 for 4 set/runder Legraises: 10 gentagelser eller flere hvis du kan for 4 set Rygbøjninger: 15 eller så mange du kan for 4 set Armbøjninger/ben Brede armbøjninger: 15-20 eller så mange du kan for 4 set Smalle armbøjninger: 10-15 eller så mange du kan for 3 set Squats, gerne dybe (tag evt. en rygsæk på med lidt vægt i som fx nogle bøger eller andet: du skal prøve at ramme en vægt så du maks kan tage 15, gør det for 5 set. Lunges(igen evt med en rygsæk): 10-15 et ben af gangen, for 3-4 set. Jeg kender ikke din form, og det kan sagtens være du kan tage flere gentagelser i mange af øvelserne. Prøv i såfald i de øvelser det er muligt at bruge fx igen en rygsæk, fx til armbøjninger. De antal gentagelser jeg har skrevet, må du helst ikke overskride, da det ellers ikke bygge muskler, med giver motion istedet. Med hensyn til kost: Morgenmad: 3 æg og en skål havregryn med evt lidt rosiner eller hvad du nu kan lide. Her anbefaler jeg at du tager vitaminpiller og fiskeolie(kapsler). Fiskeolien er næsten uundværlig inden for styrketræning, til bla ledende. Vitaminer er utroligt vigtige for en velfungerende krop. Spisepauser: sørg for at få spist noget ordenligt kødholdeligt, men samtidig noget kulhydrat, fx brød, pasta, eller ris. Tag gerne noget frugt her, gerne en banan, pga kulhydraterne. ( spis naturligvis ligeså meget frugt og grønt i løbet af dagen som du har lyst til, og til måltider bør du også tilføje grøntsager, selfølgelig alt efter smag og behag.) Aftensmad: igen kan du fx spise noget pasta med kødsovs eller hvad du nu vil. Efter træningerne, især armbøjningsdagene, skal du sørge for at få noget protein og kulhydrat efter træning. Fx en proteinshake og to bananer. Du skal have 30 gram protein efter træning. Som udgangspunkt skal man have ca 2g protein pr kg kropsvægt om dagen, i dit tilfælde. Det skal du ikke tænke over, bare sørg for at spise dig godt med i ordentligt mad, og ikke kage, barer, eller andet gift for muskler og kroppen. Alt dette er kun en vejledende, og du kan naturligvis selv tilføje lidt ekstra øvelser, men du må ikke fjerne nogle af dem der står der, da de er "essentielle". Til mavetræning vil det være praktisk med en måtte. Prøv dig frem, og søg evt på nettet hvordan øvelser udføres, hvis du er i tvivl.