1. Forum
  2. Træning
  3. Konditionstræning
  4. Maxpulsen kan ikke trænes - eller kan den?

Maxpulsen kan ikke trænes - eller kan den?

jansejr

jansejr

12 indlæg
  • Skrevet

Jeg har læst 117 gange at en persons maximale pulsfrekvens er genetisk bestemt og ikke kan trænes (nævneværdigt).

Forleden fik jeg et pulsur tilsendt fra Polar med lidt infomateriale vedlagt. Her står:

’Maksimale puls beregnes: 220-alder. Har du motioneret størstedelen af dit liv, bør du anvende formlen: 210-0,5 x alder’

Hvad er det jeg ikke har fået med?? Er maxpulsen alligevel afhængig af træningsindsats?

Jeg er selv 47år, har trænet høj-intensitets-træning  hele mit liv og har max puls på omkring 191-192. , så måske er der noget om snakken??

Er der nogle 'kloge' brugere her på forum, der kan oplyse mig, please.

Jan Sejr, Randers

flowløber

flowløber

10 indlæg
  • Skrevet

Kære Jan.

Jeg kan prøve at give dig et "klogt" svar :)

Du kan ikke træne din maxpuls. Men du kan træne din hvilepuls!!

Det der kan ske ved at du træner så intensivt er at din maxpuls faktisk falder lidt! Minutvolumen er den mængde blod der pumpes igennem hjertet pr minut. Denne kapasitet stiger ved træning, idet du øger hjertets evne til kontraktilitet, samt øger hjertets størrelse. Det er derfor at veltrænede personer, har en lavere pulsfrekvens, simpelthen fordi hjertet er mere effektivt, og kan pumpe mere blod ud pr slag.

Hvis man lader en trænet person løbe akkurat samme tempo som en utrænet person, vil du også se at den trænede har en meget bedre løbeøkonomi. Både pga at den trænede persons hjerte har en højere minutvolumen, men også fordi AV-differencen er bedre hos den trænede.

AV differensen, er Arterie-Vene-differencen. Det der sker er, at en af kroppens fysiologiske reaktioner på træning, er at den øger antallet af mitokondrier (cellens energifabrik, hvor div glukoser omdannes til atp- for at blive brændt til muskelarbejde) og kapillærer (det er her ilten diffunderer fra blod til muskler) dvs, at en trænet person har en højere AV difference, fordi man er i stand til at optage større dele af den ilt blodet kommer med.

Det man kan sige ifht max puls, er at man længe har brugt den gængse metode, 220 minus alder. Men der er større biologiske og genetiske forskelle. (i et studie af den maksimale pulsfrekvens hos 16-19 årige fandt man en spredning fra 180 til 230 slag per minut!!)

Hvis du ønsker det mest valide resultat i din træning, bør du selv foretage en test af din maksimal puls.simpelthen ved at du laver en test hvor du kommer så højt op og ringe at du VED det er din max puls. Vi har på vores uddannelse fået beskrevet en test hvor vi skullle løbe en hvis rute, og ende med at give den fuld gas op ad en bakke, indtil kroppen sagde stop!! Der var mange som ikke kom i skole den dag ;)

Men altså, max pulsen falder med alderen, selvfølgelig varierer det efter livsstil og træning. Det er helt biologisk, og en nuturlig process. Det som blandt andet sker, er at lungernes elsatiske omkringliggende væv, mister noget af sit elastin, som gør at lungerne ikke kan udvide sig som i de unge dage, og derved ikke indeholde så meget ilt, som så naturligvis reducerer musklernes ilt tilførsel.

 

Andre effekter ved aerob og anaerob træning er:

* hæmoblobin mængden stiger (blodceller som binder iltet ved diffusionen i lungerne, og bærer det rundt i kroppen.

* Du får et større antal af glukose transportører.

* større glykogen depoter i muskler og lever

* bedre insulin følsomhed

* bedre fedtforbræning

Jeg håber jeg har fået svaret på dit spørgsmål. En lille ekstra ting, som måske giver mening, er at når din pusl stiger så højt som den gør. Ca 60 slag per minut i hvile til 200 slag ved maxpuls, så sker der også det at der på et tidspunkt ikke længere er tid til fyldning af hjertet!

Det vil sige at det ikke giver mening for kroppen "at udvikle en højere maxpuls" fordi hjertet så simpelthen ikke ville kunne nå at blive fyldt op! 

Mvh Mia Bak  Laughing

(Fysioterapeut studerende)

 

jansejr

jansejr

12 indlæg
  • Skrevet

Tak for hurtigt svar, Mia. Du har tydeligvis styr på begreberne. Jeg er selv uddannet spinninginstruktør og er klar over de fleste af de ting og faktorer, du forklarer. Udgangspunktet er, som du skriver indledningsvis, at maxpulsen ikke kan trænes. Den vil falde lidt (ca 0,8 slag, eller hvad?) hvert leveår. Men så nævner du, nærmest som en sidebemærkning: 'Men altså, max pulsen falder med alderen, selvfølgelig varierer det efter livsstil og træning.'

Det er jo lige præcis dét, mit spørgsmål går på. Man kan altså påvirke ens maxpuls - eller udviklingen i ens maxpuls - ved træning eller livsstilsændringer ?? Og hvordan hænger dét så sammen?

flowløber

flowløber

10 indlæg
  • Skrevet

nå for den, jamen så er der ingen grund til jeg spiller klog ;)

Vi har lært, at både hjertet og lungerne påvirkes med alderen, lungerne afstives og hjertets kontraktivitet falder lidt.

Der er ikke noget facit på hvor meget og hvor lidt, men eftersom det er muskler der udgør både hjertet, samt lungernes respirations muskler, som bl.a påvirkes af alder, er det som jeg har lært det, den faktor man kan gå ind og påvirke.

Jeg kan ikke huske de præcise tal, men du aftrofierer ca 30 % af din muskelmasse fra du er 50 år, og op efter. (det er derfor vi kæmper sådan for at ældre mennesker får trænet!) I og med at man selv er ansvarlig for træning og aktivitet hele sit liv, kan man jo enten bremse atrofien, eller øge muskelmassen. Dvs der for de respirationsmuskler, hjerte muskulaturen, samt diaphragma (mellemgulvet som ved aktivering danner undertryk, og indspirationen sker!) og de assesoriske respirationsmuskler, som mavemuskler, scalenerne, sternocleido mast. osv kan trænes og derved forbedre både lungeventilation og hjertets effektivitet.

Det er klart at en person som er inaktiv, hurtigere vil opleve nedgang, end en som er aktiv som du er. Jeg møder ofte 60-65 årige, som er i fysisk bedre form end unge ellers aktive mennesker, fordi kroppen er så smart at den restituerer sig op til det den bliver brugt til.

Så vi kan gøre rigtig meget selv, 

så for at summe op, JA man kan bremse atrofien, og derved sænke den naturlige biologiske nedgang i form/maxpuls om du vil.

Der er dog nogle helt gængse processer som jeg ikke ved om man kan bremse 100 %, som det at elsatinen aftager. Men hvis du så og sige kompenserer med et godt kredsløb og gode lunger, så har du rigtig meget i dine egne hænder!!

 

Var det det du mente??

jansejr

jansejr

12 indlæg
  • Skrevet

YES, baby! Det var præcis dét, jeg mente. Med denne 'nye' viden kan jeg bedre guide medlemmerne i fitnescentret (og mig selv ikke mindst). Vi kører med Suunto system (Du kender det sikkert: Fællestræning med pulsbælte, hvor alle deltageres pulsfrekvens vises på storskærm) og jeg vi gerne være klædt ordentligt på, når jeg skal forklare medlemmerne om maxpuls. Nogle kan jo ikke forstå, hvorfor deres maxpuls er meget højere end snittet ift den kendte formel (220-alder) - Dét har jeg så nu en mulig forklaring på (udover naturligvis at max'en er individuel, genetisk og biologisk bestemt). Tusind tak for hjælpen! :-)

flowløber

flowløber

10 indlæg
  • Skrevet

Skønt, så er jeg da glad for at kunne hjælpe. Hvis du vil nørde det yderligere, kan jeg anbefale bogen "aerob og anaerob træning" af Lars Michalsik og Jens Bangsbo!! Den koster vidst 2-3 hundrede :)

 

Kh Mia

jansejr

jansejr

12 indlæg
  • Skrevet

Tak, den kunne jeg da godt finde på at investere i.

Når vi nu er i gang - og hvis du orker mere? - kunne jeg godt tænke mig at høre din mening om et andet aspekt af pulstræning/maxpuls. Vi er lidt uenige i fitnesscentret, hvor jeg arbejder. Maxpuls er jo ikke bare maxpuls. Den er for de flestes vedkommende forskellig fra sportsgren til sportsgren. Løb er normalt den diciplin, hvor pulsen kan bankes højest op, bl.a. fordi den er vægtbærende i modsætning til fx cykling, roning og svømning.

Når vi cykler (indendørs spinning) mener nogle af mine kolleger at medlemmerne skal træne efter deres 'reele' maxpuls (altså typisk medlemmets maxpuls v/løb). Jeg mener, det ville være mere relevant at træne efter maxpulsen i den pågældende diciplin (her: indoor cycling) for at få et mere retvisende billede af træningsintensiteten. Har du en mening om det? Hvad gør man andre steder? eller er det overhovedet noget andre går op i?

Kh Jan

flowløber

flowløber

10 indlæg
  • Skrevet

orker altid snak om det her emne :)

Hmm altså personligt spinner jeg en del, 2 gange ugentligt blandet mellem 60 min og 120 min, og jeg kan godt få min puls op på en 96-97 %, men er helt enig i, at jeg hurtigere rammer den når jeg løber.

For mig at se er en maxpuls en maxpuls, og det giver ikke mening at sige maxpulsen ved løb, maxpulsen ved bike, og maxpulsen ved svømning etc! Fordi det den fysiologiske respons dybest set er ligeglad med om du cykler eller løber (hvis man ser bort fra indvolverede muskler, ledbelastning, holdning osv!) Jeg er ikke stødt på det før, men kan godt se hvad du mener!

Jeg tænker, at når du har med dine medlemmer at gøre på bike holdet, kan de måske i forvejen have svært ved at navigere rundt i termer, tal og procenter, og det måske giver meget god mening at sige, "vi prøver at få pulsen højt op, det er ikke sikkert vi rammer de 99-100 %, men vi får alligevel alle de fysiologiske, kredsløbsmæssige og hormonelle effekter ud af det, samtidig med at vi skåner leddene og får hørt noget fed musik!!" 

Altså sådan at de kun har "en maxpuls" at forholde sig til, da det er hvilepulsen der reagerer på fysisk træning, kan det måske være mere relevant at forklare dem om den faktor!! Altså det med at hjertet bliver mere effektivt, og ikke skal bruge lige så mange slag, for at pumpe blodet rundt!! ?

 

Kan godt se hvad du mener med at peake i løb vs bike, jeg træner til marathon, men tør ikke pulstræne ved interval løb, grundet tidligere løber/og jumpers knee, samt irriterede sideligamenter, så jeg bruger Bike til at holde min kondition i form. Hvilket jeg er ret spændt på resultatet af!!

Kh MiaSmile

 

mette ulstrup

mette ulstrup

33 indlæg
  • Skrevet

Hejsa

Jeg kan ikke kloge i det her emne, men vil bare som en lille finurlighed nævne, at 220-alder-tommelfingerreglen absolut ikke altid kan bruges.

Jeg startede med at løbe lige efter nytår, hvor jeg både med pulsur - og manuelt (fordi jeg troede, uret var gået i stykker) kunne måle min puls til at være 233!! Og jeg er 37 år, skal det lige siges.

Jeg er efterfølgende blevet undersøgt på kryds og tværs, fordi forskellige læger mente, det måtte være noget helt galt, men det har ikke kunnet påvises overhovedet. Så jeg har fået at vide, at jeg har et fuldstændigt normalt, sundt og raskt hjerte. Til gengæld kan jeg ikke længere få den nær så højt op nu, hvor jeg har løbet fast siden nytår og er i væsentlig bedre form end dengang, så nu er den "kun" på max. 212, hvis jeg har lavet en maxpulstest... Så det passer fint med det med, at maxpulsen faktisk falder med ens træningstilstand.

Men tak for en masse info. Det var en superinteressant tråd at læse. Laughing

Mange hilsner
Mette

jansejr

jansejr

12 indlæg
  • Skrevet

Mia, tak for svar. Kan godt se fornuften i det, du skriver. Måske skal jeg til at holdningsbearbejde mig selv :-/ - Har lige været på biblioteket og lånt den bog, du anbefaler. Glæder mig til at læse den :-) Ja selvfølgelig er påvirkningen af hvilepulsen meget mere interessant for den almindelige motionist, nu var det så bare lige den lille maxpulsting mit hoved kredser om lige nu. Bare fordi jeg nok er lidt nørdet... NB Flot at du kan komme så tæt på din max ved cykling. Det må kræve nogen motivation!!!

Mette: Du har meget ret. Mia og jeg diskuterer netop ud fra den forudsætning at maxpulsen er individuel og at de gængse tommelfingerregler meget ofte er laaangt fra virkeligheden. Informationen fra Polar indikerer bare at maxpulsen - til trods for mange experters udsagn om det modsatte - måske alligevel er påvirkelig af din adfærd, hvilket Mia jo bekræfter - derfor denne tråd. Jeg anbefaler jeg altid mine kunder at deltage i vores maxpulstests, for dermed at få mere ud af pulstræningen.

Take care out there ;-)

Jan