1. Forum
  2. Min træning
  3. Mit Træningsprogram
  4. Træningsprogram - hjælp søges!

Træningsprogram - hjælp søges!

idalihme

idalihme

3 indlæg
  • Skrevet

Hej med jer,

Jeg er en pige på 19 år, 164 cm høj og vejer 54 kg. Mit mål er at få en stærkere og mere market krop (trimmet og tonet - konceptet), så der bliver strammet op og topmaven forsvinder. Jeg træner regelmæssigt, gerne 6-7 gange om ugen.

Jeg veksler meget i min træning, alt fra cardio til styrke. Men jeg er i tvivl om min krop kan holde til det, eller om det skader mere end det gavner (hvilket det selvfølgelig ikke skal..). Derudover skal jeg løbe et halvmarton til december, og jeg løber normalt 6-10 km - ikke under eller over (endnu).

Dette er mit træningsprogram:

Mandag – HIT kl. 19 i fitness world (styrke og kondi)

Tirsdag – Cardio træning (evt. Løb, cross eller spinning) 1 time. Hvis løb, så lang tur 10-15 km.

Onsdag: Vægt/styrketræning
 
Torsdag: Hviledag –  arbejder som svømmehjælpetræner kl. 16-18

Fredag: Vægt/Styrketræning

Lørdag: Cardio træning (evt. Løb, cross eller spinning) 1 time. Hvis løb, så kort tur 6-8 km. 

Søndag: HIT kl. 17 i holte (styrke og kondi)

Desuden følger jeg en kostplan (kan godt sende den, hvis man ønsker den oplyst), hvor jeg spiser så sundt som muligt, og har 1 "cheat meal" på ugen fx en god chokoladebar, eller lignede Tongue Out. Drikker desuden protein-shakes efter styrketræning, så jeg er sikker på at få rigeligt med protein.

Jeg håber på at nogen herinde kan give mig nogle gode råd, for jeg er meget i tvivl om jeg skader mig selv, mere end det gavner - og om jeg kan nå mit mål på de næste 12 uger. 

Mange tak påforhånd!Smile
Email: Ida_x22@hotmail.com

livsstilsplanen.dk

livsstilsplanen.dk

9 indlæg
  • Skrevet

Ønsker du hjælp til optimal kost -og træningsplanlægning, vil jeg anbefale dig at se mere her http://livsstilsplanen.dk/

  • Skrevet

Hej Ida!

Puha det er et ambitiøst program, du har gang i - men det kan bestemt sagtens lade sig gøre.

Der er en del ting, som du ikke oplyser, der er meget nødvendige for, at vi kan lave en analyse af dit træningsprogram.

1. Hvordan trænede du før, du startede på dette nye program (meget vigtigt i forhold til, om din krop er klar til den seriøse belastning, du putter på den nu)

2. Har du målt din præstationsevne gennem fx en løbetest? Det kunne være en 12 minutters løbetest. Ganske fremragende til at give et estimat på din form. Hvis du laver en 12 minutters test kan du også bedre styre din løbetræning - prøv at se det her link, der giver  dig nogle lækre redskaber til din træning, ud fra din løbetest: http://www.wholebodychallenge.dk/p65c.php

3. Hvad er dit mål med 1/2 marathon. Hvor hurtigt vil du løbe det - eller vil du bare gennemføre?

4. Du bør have fokus på kun et mål ad gangen - altså skal dit mål være at gennemføre et halvmaraton eller skal det være at blive markeret og få en "lækker" krop.

Hvis dit mål er halvmaraton indtil december - så bør du skrue ned for din styrketræning. Derimod ville jeg lave kropsvægtsbaseret cirkeltræning i stedet for 2 af dine styrketræningspas. Det booster både din kondition, styrker din coremuskulatur, udvikler din muskelstyrke og forbereder dine led, sener og knogler på den belastning halvmaratonet bliver. Prøv at kigge ind her: http://www.wholebodychallenge.dk/p41.php og på deres youtube kanal: https://www.youtube.com/watch?v=P2e_oZLGV9I&index=10&list=PL4ufiLw2QMqdzL_yRx7IfdTZxWelBR-It .

Det hele er gratis! Så kig bare løs derinde - det er virkelig godt lavet.

Nåh der var lidt at tage fat på Ida :) Ser frem til dit svar

idalihme

idalihme

3 indlæg
  • Skrevet

Hej !
1. Har trænet meget de sidste 2 månender(5-6 gange om ugen), også altid trænet ihvertfald 2-4 gange om ugen :-) .. har altid trænet meget holdtræning i fitness world, så det variede altid mellem styrke/puls.

Lige fortiden har jeg spinnet og styrketrænet en del.

2. Uha, sidste gang løb jeg en coopers test (12 min), for et år siden, løb den på 2850 m - hvilket jeg tror, jeg godt kunne gøre bedre den dag idag!

3. Min "dårligste" tid har jeg sat til at være 2 timer.. så gerne en tid på der :) 

4. Tror du har ret i, at jeg er lidt for ambitiøs, men jeg vil SÅ gerne opnå begge dele! og blive tilfreds med min krop.. men samtidig vil jeg gerne give mig "et klap på skulderen" for at have løbet HM.
Ved virkelig ikke om det er muligt, men det ville være rart at blive tilfreds med sig selv, og samtidig sige "hold kæft hvor er jeg sej" :-)..

Vh
Ida 

idalihme

idalihme

3 indlæg
  • Skrevet

Hej !
1. Har trænet meget de sidste 2 månender(5-6 gange om ugen), også altid trænet ihvertfald 2-4 gange om ugen :-) .. har altid trænet meget holdtræning i fitness world, så det variede altid mellem styrke/puls.

Lige fortiden har jeg spinnet og styrketrænet en del.

2. Uha, sidste gang løb jeg en coopers test (12 min), for et år siden, løb den på 2850 m - hvilket jeg tror, jeg godt kunne gøre bedre den dag idag!

3. Min "dårligste" tid har jeg sat til at være 2 timer.. så gerne en tid på der :) 

4. Tror du har ret i, at jeg er lidt for ambitiøs, men jeg vil SÅ gerne opnå begge dele! og blive tilfreds med min krop.. men samtidig vil jeg gerne give mig "et klap på skulderen" for at have løbet HM.
Ved virkelig ikke om det er muligt, men det ville være rart at blive tilfreds med sig selv, og samtidig sige "hold kæft hvor er jeg sej" :-)..

Vh
Ida 

  • Skrevet

Hej igen Ida :)

Svar på 1: Umiddelbart ud fra din Cooper og dit svar på 2-4 gange træning om ugen, så er vi et godt stykke ad vejen. Så længe du husker at lytte til din egen krop undervejs de næste 12 uger - du må ikke presse på for at nå dit træningsprogram, hvis din krop fortæller dig, at den ikke kan klare det. Restitution og kropsbevidsthed er noget af det vigtigste undervejs.

Svar på 2: Okay så for 1 år siden var du i en ganske fortrinlig form. Jeg ville foreslå dig at løbe en mere nu og se hvor du ligger. For hvis du løber bedre i dag, så står du ret stærkt på din vej mod halvmaraton omkring 2 timer eller mindre.

Svar på 3: Ja det lyder realistisk nok, hvis du stadig ligger på en cooper der hedder 2800 meter.

Svar på 4: Hehe bare rolig, den seriøse gang cardiotræning, der følger med en målsætning om 1/2 maraton afføder bestemt også mere markering på kroppen, da du godt kan risikere at tabe en del vægt under din træning. Specielt på 12 uger.

Bare lige som eksempel, så prøv at kigge på denne video (Det er mig, der taler til kameraet, i de blå shorts):

https://www.youtube.com/watch?v=P2e_oZLGV9I

Jeg styrketræner maksimalt 2 gange om måneden - derudover dyrker jeg ellers 2-3 gange cirkeltræning (wholebodychallenge konceptet) og ellers rent løb, orienteringsløb og cykling.

Og jeg er på Det Militære Orienteringslandshold, Personlig Træner og uddannet Militær Fysisk træner, bare lige så du ved, at jeg ikke sidder og fylder dig med ubrugelig viden ;)

Så når jeg siger vælge, så er det fordi, du ikke skal lægge din fokus i et Fitness Center, for du skal ikke løbe dit halvmaraton i et Fitness Center ;)

Som jeg skrev, så ville jeg sætte antallet af styrketræningsdage ned til maksimalt 1 om ugen. Styrketræning er et meget vigtigt redskab i alle former for træning - men det skal ikke være dominerende i forhold til et mål om et halvmaraton.

Et halvmaraton er en seriøs distance, men det er en distance som de fleste kan opnå. Jeg vil forresten meget gerne kigge på din kostplan, hvis du skulle være interesseret i at få den bedømt. Du kan maile mig på wbc@wholebodychallenge.dk